Sink down drill
Bij de borstcrawl is het belangrijk om niet je adem vast te houden maar direct na het inademen te beginnen met uitademen.
Ook is het belangrijk om je hele longen uit te blazen en niet nog een kleine reserve aan te houden.
Voordelen:
- je zwemt meer ontspannen
- het inademen kost minder tijd omdat je longen al leeg zijn
- voorkomt dat je benen naar beneden zakken
- voorkomt scharen van je benen (benen die ongewenst uit elkaar gaan bij het inademen)
Afzet in stroomlijn
De ligging in het water is heel belangrijk bij de borstcrawl. Een goede ligging (stroomlijn) zorgt voor minder weerstand in het water
Deze oefening helpt om je ligging (stroomlijn) in het water te verbeteren
Aandachtspunten:
- Schouders naar achter, borst naar voren
- Zet af in stroomlijn (als een torpedo door het water);
- Glijden zo ver als je kan zonder je benen of armen te gebruiken.
- Stoppen wanneer je adem moet halen of als je voeten naar beneden zinken
Benen op het randje
De juiste beenslag zorgt voor een goede stroomlijn in het water en daarmee minder weerstand. De stuwing (zeker bij langere afstanden zwemmen) komt vooral uit de armen.
Met deze oefening leer je een correcte beenslag.
Aandachtspunten:
- Tenen wijzen naar de bodem (ballet voet)
- De beweging wordt vanuit je heup ingezet
- Beweging naar voren: knieën heel licht gebogen
- Beweging naar achter: gestrekt been
- Recht op staan en recht naar voren kijken
- Voel de druk van het water op je voet been
- Tenen eventueel een klein beetje naar binnen draaien
Zijligging (kick on side)
Zijligging (Engels: kick on side) is een zwemoefening die als zorgt voor een goede houding en ligging in het water.
Aandachtspunten:
- Met flippers
- Schouders naar achter, borst naar voren
- Geheel op je zij liggen
- Onderste arm gestrekt voor je (ca. 20-30 cm onder de waterlijn)
- Vingertoppen lager dan je pols, pols lager dan je elleboog, elleboog lager dan je schouder
- Bovenste arm ontspannen op je zij
- Tijdens het ademhalen alleen je hoofd draaien (niet optillen)
- Voel het water over je voorste arm stromen
Armbeweging met een plankje
Dit is een oefening voor beginnende borstcrawlzwemmers om de juiste arm beweging aan te leren
Aandachtspunten:
- Met flippers en een plankje
- Steek met een vlakke hand in
- Tijdens de doorhaal blijft je hand op schouderhoogte en vrij dicht bij je lichaam
- Je elleboog gaat naar buiten toe
- De palm van je hand wijst steeds naar achteren
- Bij de overhaal breng je je elleboog naar voren
- Tijdens de overhaal is je onderarm ontspannen
1 arm zwemmen
Met deze oefening kan je de juiste arm beweging aan leren
Aandachtspunten:
- Met flippers
- De hand die je niet gebruikt ca. 25 cm onder de waterlijn
- Steek met een vlakke hand in
- Tijdens de doorhaal blijft je hand op schouderhoogte en vrij dicht bij je lichaam
- Je elleboog gaat naar buiten toe
- De palm van je hand wijst steeds naar achteren
- Bij de overhaal breng je je elleboog naar voren
- Tijdens de overhaal is je onderarm ontspannen
6-1-6 oefening
Bij deze oefening wissel je 1 armslag steeds af met 6 beenslagen. Deze oefening zorgt voor een goede houding en ligging in het water. En kan je helpen om je armslag te verbeteren.
Aandachtspunten:
- Met flippers
- Schouders naar achter, borst naar voren
- Start in zijligging
- 6 beenslagen, 1 arm slag, 6 beenslagen etc
- Van de ene zijde naar je andere zijde
Mantra:
- Maak een slag
- Draai door
- Haal adem
- Kijk naar beneden
- Maak een slag etc.
Wrikken voor (Scull #1)
Wil jij je stuwing tijdens de doorhaal (catch) van je armslag van de borstcrawl verbeteren? Probeer dan deze wrik-oefening (Engels: scullen).
Er zijn verschillende varianten. Dit filmpje legt de correcte uitvoering uit van wrikken voor.
Aandachtspunten:
- Met pull buoy tussen de benen (benen stilhouden)
- Armen bewegen symmetrisch tot iets breder dan je schouders. De palm van je hand wijst steeds schuin naar achter.
- Vingertoppen ca. 30 cm onder de waterlijn
- Je vingertoppen zijn steeds lager dan je pols, je pols steeds lager dan je elleboog en je elleboog lager dan je schouder
Wrikken midden (Scull #2)
Wrikken (Engels: scullen) is een oefening om meer stuwing door het water te ‘voelen’ in de doorhaal (catch)
Er zijn verschillende varianten. Dit filmpje legt de correcte uitvoering uit van wrikken midden (#2).
Aandachtspunten:
- Met pull buoy tussen de benen (benen stilhouden)
- Boven armen blijven stil aan het water oppervlak haaks op je lichaam
- Alleen de onder armen bewegen symmetrisch tot iets breder dan je elleboog.
- De palm van je hand wijst steeds schuin naar achter
